¿Cómo saber si tu suelo pélvico está débil? Pruebas y ejercicios clave
¿Tu suelo pélvico está en forma?
No se ve, pero se nota.
Cuando está fuerte, te sostiene.
Cuando está débil, lo empiezas a notar donde menos te lo esperas: escapes, presión, molestias, menos sensibilidad…
Y no, no hace falta haber tenido hijos para tener un suelo pélvico debilitado.
La mayoría de mujeres no sabe en qué estado está el suyo.
Hasta que el cuerpo empieza a avisar.
Estas son algunas señales claras de debilidad pélvica:
- Te escapas al toser, reír o saltar.
- Sientes peso o presión en la pelvis.
- Te duele la zona lumbar sin motivo claro.
- Sientes menos en las relaciones.
- Se te escapan gases o cuesta retener heces.
¿Te suena? Entonces merece la pena evaluarlo.
Tres pruebas sencillas que puedes hacer tú misma en casa:
1. Cortar el pipí.
Solo como prueba, nunca como ejercicio.
¿Puedes interrumpir el chorro fácilmente? Bien.
¿No puedes o te cuesta mucho? Tu suelo pélvico necesita atención.
2. Contracción-resistencia.
Aprieta como si fueras a evitar un escape.
¿Aguantas 5 segundos sin agotarte? Genial.
¿Menos de 2 segundos o te fatigas enseguida? Hay que fortalecer.
3. Tos de pie.
Tose con fuerza estando de pie.
¿Sientes presión abajo o se te escapa algo? Ahí tienes la respuesta.
¿Qué puedes hacer si notas debilidad? Fortalecerlo con ejercicios bien hechos.
Kegels
Los clásicos. Pero bien hechos.
Aprieta el suelo pélvico (sin activar abdomen ni glúteos), aguanta 5 segundos, relaja.
10 repeticiones, 3 veces al día.
Hipopresivos
Activan la musculatura profunda sin generar presión.
Ideales si hay prolapsos o escapes.
Se hacen en apnea, con una succión natural del abdomen y suelo pélvico.
Puente de glúteos
Túmbate, sube la pelvis y activa el suelo pélvico al subir.
Aguanta 5 segundos, baja lento.
3 series de 10.
Sentadillas profundas
Al subir, activa el suelo pélvico de forma consciente.
10 repeticiones con buena técnica.
Escuchar tu cuerpo no es alarmismo. Es prevención.
Si has notado algunas señales, actúa ahora.
Fortalecer el suelo pélvico puede marcar la diferencia en cómo te mueves, cómo te sientes y cómo vives tu salud íntima.
